Viel hilft viel? Nicht ganz. Wer trainiert, muss auch regenerieren – sonst bleibt der Fortschritt aus.
Gerade beim Ausdauertraining auf dem Rennrad sind Ruhetage kein Zeichen von Schwäche, sondern von System. 💡
🧠 Warum Ruhetage so wichtig sind
Beim Training setzt du deinem Körper einen Reiz – die Anpassung passiert aber in der Pause. Muskelregeneration, Auffüllen der Glykogenspeicher, Reparaturprozesse: Das alles läuft nicht während der Fahrt, sondern danach. 🧬
Ohne Pause → keine Verbesserung.
Mit kluger Pause → mehr Leistung, weniger Verletzungsrisiko.
📆 Wie oft sollte man pausieren?
Das hängt von Trainingsumfang & -intensität ab:
| Fahrlevel | Ruhetage pro Woche |
|---|---|
| Einsteiger | 2–3 |
| Ambitionierte Hobbysportler | 1–2 |
| Profis (mit Trainerplan) | 1 (oder aktive Regeneration) |
👉 Faustregel: Je härter das Training, desto wichtiger die Pause.
🔄 Was zählt als „Ruhetag“?
Echter Ruhetag:
-
Kein Sport, kein intensives Spazieren, einfach Beine hochlegen
-
Ausreichend schlafen 🛌
-
Viel trinken, gut essen – v. a. Eiweiß & Kohlenhydrate
Aktiver Ruhetag (z. B. bei Profis):
-
Lockeres Rollen (30–60 min) mit sehr niedriger Intensität (Zone 1)
-
Spaziergang, Mobility oder lockeres Dehnen
Aber: Kein Intervall, kein GA2, kein „ich roll mal schnell 90 km mit den Jungs“. 😅
❌ Häufige Fehler
-
“Ich fühl mich doch fit!” – Klar, aber der Körper erholt sich oft verzögert. Die nächste Leistungsexplosion kommt mit Ruhe, nicht mit mehr Belastung.
-
“Ich trainiere lieber durch!” – Das führt oft zu Stagnation oder Überlastung. Viel hilft eben nicht immer viel.
-
“Ich nutze den Ruhetag zum Garten umgraben…” – Nope. Muskelarbeit bleibt Muskelarbeit. 🪴🙈
✅ Ruhetag = Training für Fortgeschrittene
Wenn du wirklich besser werden willst, plane deine Pausen so bewusst wie deine Intervalle. Nur wer regeneriert, kann beim nächsten Mal wieder 100 % geben – oder sogar mehr.
Und falls du dabei neue Riegel oder dein Multitool sortierst: Auch das gehört zur Vorbereitung. 😉
Also: Beine hoch. Du wirst davon stärker.
Train hard. Rest harder. 🚴♀️🛌✨