Wer länger fährt, braucht Energie. Und zwar nicht irgendwann, sondern rechtzeitig – sonst kommt der Hungerast schneller als der nächste Anstieg. 🧱
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für dein Training und deine Ausfahrten. Hier erfährst du, wie viele du brauchst, wann du sie zuführen solltest und wie du sie am besten aufnimmst.
🍞 Warum Kohlenhydrate auf dem Rad so wichtig sind
Beim Radfahren – besonders bei hoher Intensität – zieht dein Körper Energie bevorzugt aus Kohlenhydraten. Doch die Speicher in Muskeln und Leber (Glykogenspeicher) sind begrenzt – nach rund 90 Minuten sind sie leer. ❌
Dann gilt: Wer nicht rechtzeitig nachlegt, verliert Leistung – oder steht komplett.
📊 Wie viele Carbs brauche ich?
Je nach Dauer und Intensität solltest du zwischen 30 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen:
| Dauer | Empfehlung pro Stunde | Beispiel |
|---|---|---|
| bis 90 Min | meist keine oder max. 30 g nötig | halber Riegel oder Gel |
| 1,5–2,5 Std | ca. 40–60 g | 1 Riegel + 1 Gel pro Stunde |
| >2,5 Std | 60–90 g (gut trainieren!) | 2 Gels + 1 Riegel o. Trinkmix |
👉 Wichtig: Wer 60–90 g pro Stunde aufnehmen will, sollte das vorher im Training testen. Der Darm muss sich daran gewöhnen – sonst drohen Magenprobleme.
✅ Was eignet sich für unterwegs?
-
Energie-Gels (ca. 20–25 g Carbs): schnell, praktisch, perfekt vor Anstiegen
-
Riegel (ca. 25–35 g Carbs): für längere, gleichmäßige Einheiten
-
Getränke mit Kohlenhydraten (z. B. 30–60 g pro Liter): helfen, Carbs & Flüssigkeit gleichzeitig aufzunehmen
-
Bananen, Reiswaffeln, Datteln: gute natürliche Alternativen 🍌
Unser Tipp: Kombiniere verschiedene Quellen – feste Nahrung, Gels und Getränke. Das verbessert die Verträglichkeit und sorgt für konstante Energie. 🔁⚡
🕒 Wann essen?
-
Nach 30–45 Minuten solltest du die erste Portion zuführen – nicht erst bei Müdigkeit!
-
Danach alle 20–30 Minuten kleine Mengen – so bleibt der Blutzucker stabil, und du hältst das Tempo.
🧠 Bonus-Tipp: Nach dem Rad ist vor dem Rad
Direkt nach der Fahrt solltest du innerhalb der ersten 30 Minuten Kohlenhydrate und etwas Eiweiß aufnehmen – das unterstützt die Regeneration.
Fazit:
Wer viel fährt, muss auch gut essen – am besten vorausschauend, nicht reaktiv. Und mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten im System bleibst du leistungsfähig, konzentriert – und vor allem gut gelaunt. 😄🚴♀️
In unserem Shop findest du eine Auswahl an Gels & Riegeln, mit denen du direkt loslegen kannst – und deine Versorgung im Training optimierst.